Quand manger lentement, dans le calme et bien mastiquer est synonyme de perte de poids
La mastication est le processus de broyage et de mélange des aliments dans la bouche à l'aide des dents et des muscles de la mâchoire.
Elle remplit plusieurs fonctions essentielles pour la digestion et la santé générale du système digestif.
Voici les principales fonctions de la mastication :
Préparation des aliments : La mastication décompose mécaniquement les aliments en petites particules plus faciles à avaler et à digérer. Elle aide à ramollir les aliments durs et à les réduire en une consistance plus molle et pâteuse.
Augmentation de la surface de contact : En mastiquant les aliments, on augmente leur surface de contact avec la salive, ce qui facilite l'action des enzymes digestives. Cela permet une meilleure absorption des nutriments par l'organisme.
Mélange des aliments avec la salive : La mastication permet de mélanger les aliments avec la salive sécrétée par les glandes salivaires. La salive contient des enzymes, comme l'amylase salivaire, qui commencent à décomposer les glucides présents dans les aliments.
Détection des saveurs : La mastication aide à libérer les arômes et les saveurs des aliments, ce qui contribue à l'expérience gustative lors de la dégustation des repas.
Stimulation de la production de salive : La mastication stimule les glandes salivaires, ce qui favorise la production de salive. La salive est importante pour l'humidification et la lubrification des aliments, facilitant ainsi leur passage dans l'œsophage.
Activation de la digestion chimique : La mastication commence la digestion chimique des aliments en combinant les aliments mastiqués avec les enzymes salivaires. Cela facilite la digestion ultérieure dans l'estomac et les intestins.
Préparation de l'alimentation pour la déglutition : La mastication transforme les aliments en une boule compacte appelée bol alimentaire, qui peut être facilement avalée et descendre dans l'œsophage pour continuer le processus de digestion.
En résumé, la mastication est un processus essentiel pour préparer les aliments à la digestion, faciliter l'absorption des nutriments et contribuer à l'expérience gustative lors de la consommation des repas.
Le fait de bien mastiquer les aliments permet de diminuer
Les remontées gastriques (RGO)
Les ballonnements
Les problèmes de transit comme la constipation.
La mastication joue aussi un rôle dans les comportements alimentaires et notamment dans la gestion du poids.
La mastication aurait un effet positif sur
La satiété (prolongation de celle-ci)
La satiété est un terme utilisé pour décrire l'état de satisfaction et de plénitude après avoir mangé. C'est la sensation qui vous indique que vous avez suffisamment mangé et que vous n'avez plus faim. La satiété est régulée par un ensemble complexe de signaux entre votre cerveau, votre système digestif et vos hormones.
Plusieurs facteurs influencent la satiété, notamment la taille et la composition de votre repas, la vitesse à laquelle vous mangez, la teneur en nutriments de votre alimentation, votre niveau d'hydratation et vos habitudes alimentaires.
Par exemple, les aliments riches en fibres, en protéines et en graisses saines ont tendance à favoriser la satiété et à vous faire vous sentir rassasié plus longtemps.
Il est important d'écouter les signaux de satiété de votre corps afin de maintenir un équilibre alimentaire sain.
Manger lentement, mastiquer correctement les aliments et être conscient de vos sensations de faim et de satiété peuvent vous aider à éviter de trop manger et à maintenir un poids santé.
Il convient de noter que la satiété est différente de la gourmandise ou du désir de manger pour des raisons émotionnelles. Il est important de reconnaître ces différences et de cultiver une relation saine avec la nourriture.
et réduirait la prise alimentaire (réduction de l’appétit).
Une étude menée en laboratoire a mis en évidence cet état de fait. Les chercheurs ont ainsi montré que, lors de la consommation d’une pizza , un effort masticatoire plus important (40 mastications versus 15 mastications) entraînait une réduction significative de la faim, de la préoccupation alimentaire et du désir de manger (1)
Gestion de votre poids et temps passé à table
De même, il a été montré, que mâcher lentement et / ou augmenter le nombre de mastication pendant les repas était associé à un (IMC) indice de masse corporelle plus faible( 2,3).
En effet, il a été établi, sur une population d’individus adultes, que manger rapidement était associé à une augmentation de l’IMC et à une prévalence plus élevée de l’obésité (4).
Le même type de résultat a été retrouvé chez les adolescents en « surpoids » dont le temps de mastication plus court était inversement corrélé avec l’ IMC (5).
Par conséquent, plus l’IMC est élevé, plus le temps de mastication est court. Ces résultats suggèrent que les individus en surpoids étaient ceux qui ne mastiquaient pas correctement (6).
Ainsi, bien mâcher sa nourriture pourrait être un moyen efficace et facile, d’une part pour réduire la taille des portions consommées et d’autre part, cela contribuerait à réduire le risque d’obésité (7,8).
En effet, plus le nombre de mastication est élevé, plus l’effet de satiété perdure dans le temps (9).
COMMENT FAIRE POUR BIEN MASTIQUER ?
La mastication est une étape essentielle dans la digestion. Une mauvaise mastication va provoquer des inconforts digestifs voire l’apparition de carences dues à une mauvaise absorption des nutriments.
La question qui se pose est comment faire pour « bien mastiquer » ?
Bien heureusement, il existe des techniques qui aident à l’augmentation du temps et du nombre de mastication.
La méditation en pleine conscience en est un exemple. Cette technique en mettant l’accent sur les sensations corporelles et en recentrant l’attention sur le moment présent va permettre d’augmenter le temps de mastication (10) et donc de manger plus lentement.
Pour augmenter « sa mastication », il est possible de mastiquer pendant dix secondes chacune des bouchées ingérées afin de scinder en petit morceaux et de broyer au maximum l’aliment. Dix secondes est d’ailleurs le temps recommandé entre chaque bouchée.
Le sentiment de satiété est censé arriver au bout de 15 à 20 minutes de mastication. En somme, plus on mâche, plus on mange lentement plus on pourra contrôler son poids
(1) Zhu, Y., Hsu, W. H., & Hollis, J. H. (2013). Increasing the number of masticatory cycles is associated with reduced appetite and altered postprandial plasma concentrations of gut hormones, insulin and glucose. British Journal of Nutrition, 110(2), 384-390.
(2) Fukuda, H.; Saito, T.; Mizuta, M.; Ishimatsu, T.; Nishikado, S.; Takagi, H.; Konomi, Y. Chewing number is related to incremental increases in body weight from 20 years of age in Japanese middle-aged adults. Gerodontology 2013, 30, 214–219
(3) Zhu, Y.; Hollis, J.H. Relationship between chewing behavior and body weight status in fully dentate healthy adults. Int. J. Food. Sci. Nutr. 2015, 66, 35–39.
(4) Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., & Ninomiya, T. (2015). Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of obesity, 39(11), 1589-1596.
(5) Idris, G., Smith, C., Galland, B., Taylor, R., Robertson, C. J., Bennani, H., & Farella, M. (2021). Relationship between chewing features and body mass index in young adolescents. Pediatric Obesity, 16(5), e12743.
(6) Okubo, H., Murakami, K., Masayasu, S., & Sasaki, S. (2019). The relationship of eating rate and degree of chewing to body weight status among preschool children in Japan: a nationwide cross-sectional study. Nutrients, 11(1), 64.
(7) Zhu, Y.; Hollis, J.H. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J. Acad. Nutr. Diet. 2014, 114, 926–931
(8)(9) Cassady, B.A.; Hollis, J.H.; Fulford, A.D.; Considine, R.V.; Mattes, R.D. Mastication of almonds: Effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response. Am. J. Clin. Nutr. 2009, 89, 794–800.
(10) Schnepper, R., Richard, A., Wilhelm, F. H., & Blechert, J. (2019). A combined mindfulness–prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. Journal of consulting and clinical psychology, 87(1), 106.