Pyramide alimentaire des KIDS ( 6-12 ans) ou se nourrir pour bien grandir
La pyramide alimentaire est un édifice construit à partir des différentes familles alimentaires. Elle montre de quoi se compose une alimentation équilibrée pour l’ensemble de la journée, en donnant visuellement une idée des proportions entre les différentes familles alimentaires
Ne restez pas seul face à votre enfant ou adolescent en surpoids ou obèse. Spécialiste de l'enfant et de l'adolescent(e) en surpoids ou obèse. Ancienne obèse je suis à même de comprendre les mécanismes de cette pathologie et la manière de s'en affranchir.
Les aliments sont regroupés par familles alimentaires, en fonction de leurs caractéristiques nutritionnelles, donc de leur composition en nutriments.
Les différentes familles alimentaires sont:
L'eau
elle contient le nutriment eau
Min. 6 à 8 verres par jour tout au long de la journée
Les fruits et légumes
riches en eau, ils apportent des fibres alimentaires et des vitamines, notamment
LES REPÈRES: 5 portions en tout (fruits et légumes) par jour. Parmi ces portions, au moins 2 doivent être consacrées aux légumes, afin de ne pas avoir trop de sucres venant des fruits.
Si le jus de fruits contient les mêmes sucres naturellement présents dans le fruit, il ne possède pas le même intérêt pour la santé. La quantité de sucres et de calories est bien plus vite élevée sous forme de jus que de fruits à croquer. Le jus de fruits, même fait- maison, comme les autres boissons sucrées, doivent être consommés avec parcimonie (à réserver aux occasions particulières).
Attention, le jus de fruits est bien plus vite digéré que le fruit à croquer, ce qui fait qu’à apport calorique égal, le jus n’a qu’un effet de courte durée sur la satiété (état de non-faim), et incitera l’enfant à reprendre de la nourriture plus vite qu’après avoir mangé du fruit à croquer.
Les féculents
ils sont riches en glucides et apportent aussi des fibres alimentaires
LES REPÈRES: les féculents doivent être présents à chaque repas principal, ainsi qu’au goûter dans l’après-midi pour l’enfant. Il s’agit de privilégier les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes ou partiellement complet, et de limiter les céréales et produits céréaliers raffinés.
Le raffinage des céréales engendre une perte importante en de nombreux nutriments intéressants: fibres, vitamines, minéraux... La consommation de céréales complètes est associée à des bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de différentes maladies, dont l’obésité.
Les produits laitiers
ils apportent principalement des protéines et du calcium
LES REPÈRES: pour atteindre les apports recommandés en calcium, il est conseillé de consommer des produits laitiers 2 à 3 fois par jour.
1 portion de lait = verre
1 portion de yaourt
1 portion de fromage ( 30 g)
=> 2 à 3 portions par jour.
Par exemple sur une journée:
1 x du lait, 1 x du yaourt et 1 x du fromage.
Les viandes, volailles, poissons, oeufs, légumineuses et alternatives végétales
Cette famille d’aliments est composée majoritairement de produits animaux qui sont une source importante de protéines (renouvellement/croissance des tissus), de fer (transport de l’oxygène par les globules rouges) et de vitamine B12 (fonctionnement du système nerveux).
On y inclut les alternatives végétales telles que les légumineuses (haricots (noirs, rouges, blancs), lentilles (brunes, vertes, vertes du Puy, corail), pois (chiches, cassés), fèves, et toutes les variétés de soja..) et les produits à base de légumineuses (comme des «burgers» végétaux), qui constituent également une source de protéines (mais contiennent moins de fer, et pas de vitamine B12). Il est recommandé de varier les sources de protéines
LES REPÈRES: 10 g par année d’âge et par jour. Il est conseillé d’alterner entre viande, volaille, poisson, œufs et alternatives végétales. Le Conseil Supérieur de la Santé préconise de consommer des légumineuses au moins 1 fois par semaine plus c’est encore mieux.
Pour le midi et le soir et pour faire simple accorder 1/4 de l’assiette aux VVPOLAV (de 60 g à 6 ans, à 120 g à 12 ans).
Les matières grasses ajoutées
Cette famille comporte le beurre, la crème, les huiles... et constitue une source d’énergie. On y retrouve aussi les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles (vitamine A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles). Les acides gras essentiels sont comme des vitamines. Ils participent notamment au développement et au fonctionnement du système nerveux.
Ils appartiennent à la famille des acides gras poly- insaturés (AGPI). Il y a un acide gras essentiel de la série oméga-6, et un autre de la série des oméga-3. Les deux doivent être retrouvés dans l’alimentation. Les acides gras oméga-6 sont largement présents dans la plupart des huiles végétales (tournesol, maïs, colza, olive...), et les produits qui les contiennent (sauces, vinaigrettes,...). Les oméga-3 sont plus rares, on les trouve notamment dans les huiles de colza, de noix et de lin (et les produits à base de ces huiles).
LES REPÈRES: peu et varier les sources. Il est conseillé de varier les huiles, en utilisant régulièrement une huile riche en oméga-3.
Les fruits a coque et graines
ils contiennent des lipides ou matières grasses (bonnes graisses), des fibres, des vitamines et des minéraux
Cette famille d’aliments englobe les fruits à coque ( amande, noix, noisette, arachide ou cacahuète, pistache, les noix de cajou, les noix de pécan, pignons de pin (sans sel ajouté)... ) et les graines (tournesol, courge, lin...) qui contiennent une majorité de graisses insaturées reconnues bénéfiques pour la santé. Ils regorgent en outre de fibres alimentaires, de minéraux et de vitamines.
LES REPÈRES: comme leur contenu énergétique est très élevé, les quantités à consommer sont très faibles: 15 à 25 g.
1 portion = le creux de la main => 1 fois par jour
Bien que riches en graisses, les études montrent que la consommation de fruits à coque et graines n’est en rien corrélée à un poids plus important, que du contraire. Ces aliments ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment un risque plus faible de certaines maladies.
Ces aliments sont conseillés en version 'nature' (non sucrée et non salée), à croquer et/ou sous forme de pâte “nature”
(ex. pâte de noisettes, «beurre» de cacahuètes,...
Les non-indispensables
ce sont les aliments et boissons qui ne sont pas nécessaires dans une alimentation équilibrée,
et qui peuvent contenir beaucoup de nutriments que l’on cherche à limiter, comme les sucres, le sel, les «mauvaises» graisses,...
Comme leur nom l’évoque de manière explicite, cela englobe toutes les denrées qui ne sont pas indispensables à une alimentation équilibrée, mais qui sont consommées: sucreries, chips, crèmes glacées, chocolats, boissons sucrées, charcuteries....
Les charcuteries font partie des viandes transformées, c’est-à-dire qui ont subi une transformation en vue de les conserver (salage, fumage, additifs...). Les études ont rapporté que la consommation de viandes transformées est associée à une légère augmentation du risque de cancer du côlon, raison pour laquelle les charcuteries apparaissent dans la pointe de la pyramide alimentaire.
LES REPÈRES: en petite quantité. Pour les denrées sucrées, la limite est de 10% de l’apport énergétique total sous forme de sucres ajoutés. Pour 1.800 kcal par jour, cela correspond à l’équivalent de 7,5 morceaux de sucre, repartis dans les aliments et boissons contenant des sucres ajoutés. Pour les charcuteries, elles peuvent être présentes à raison d’un repas par semaine.
Par exemple :1 tranche de cake + 2 morceaux de chocolat + 1 verre de limonade
Et attention ne pas oublier -L’activité physique- qui figure en dessous de la pyramide
LES REPÈRES: l’Organisation Mondiale de la Santé préconise, pour les enfants de 5 à 17 ans, de pratiquer au moins 60 minutes d’activité modérée à soutenue par jour. Elle suggère même de dépasser ce seuil, en précisant que des bienfaits supplémentaires pour la santé sont obtenus audelà de ces 60 minutes. Par ailleurs, l’OMS recommande aussi que parmi les activités physiques pratiquées, figure au moins 3 fois par semaine une activité d’intensité soutenue, qui renforce les muscles et les os (courir, faire du vélo à vive allure, nager, grimper,...)