Du 1er au 7 août, c'est la semaine mondiale de l'allaitement !
Alors parlons grossesse et allaitement
La femme enceinte (et allaitante) particularités
Une consultation pré-conceptionnelle, pourquoi ?
Parce qu’une alimentation équilibrée avant la grossesse est importante pour prévenir un certain nombre de pathologies fœtales et maternelles, dont certaines peuvent se développer en début de grossesse. (Exemple le Spina bifida, une anomalie de la fermeture du tube neural (AFTN) malformation congénitale qui survient au cours du premier mois après la conception. Il s'agit d'un développement incomplet de la colonne vertébrale plus ou moins sévère.
De plus La grossesse représente pour la famille un temps privilégié d’éducation à la santé. L’arrivée d’un enfant est perçue comme un « nouveau départ » qui favorise la prise de conscience de changements nécessaires à mettre en place pour le bien-être du futur noyau familial et en particulier pour le bébé́.
Cette période est opportune pour sensibiliser les futures mamans et initier chez elles un mode de vie sain pérenne : modifications des habitudes alimentaires et du mode de vie (arrêt du tabac par exemple), révision d’un comportement sédentaire et pratique d’une activité́ physique.
Risques liés à la carence en folates (Vit. B9)
Les anomalies de fermeture du tube neural (AFTN) font partie des malformations congénitales dont l’incidence reste notable en France et qui peuvent être évitées.
Une supplémentation en folates devrait être débutée en amont de la conception et prolongée 3 mois après la conception (0,4 mg/jour et jusqu’à 5 mg/jour en cas d’antécédent de déficit en vitamine B9 et B12).
Risques de déficiences et carences en autres vitamines et minéraux
La grossesse s’accompagne d’une augmentation des besoins pour certains nutriments ou composantes de l’alimentation, ainsi que de modifications physiologiques du métabolisme pour y répondre. Si une alimentation équilibrée en quantité́ et qualité́ permet, dans la majorité́ des cas, de couvrir cette augmentation des besoins, il peut arriver, dans certains cas, des situations de carence ou de déficience, en particulier pour la vitamine D, et le fer.
Ces éléments font l’objet d’un suivi médical spécifique et en fonction des cas, votre gynécologique voir votre généraliste vous fera une prescription individualisée
Risque lié à la consommation d’alcool pendant la grossesse
La consommation d’alcool pendant la grossesse est responsable de troubles congénitaux de gravité variable, allant du syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF), cliniquement caractérisé́ à la naissance, aux « troubles causés par l’alcoolisation fœtale » (TCAF) moins spécifiques, reliés à une consommation inappropriée d’alcool durant la grossesse. Le SAF et le TCAF entrainent aussi des troubles à l’âge adulte.
Le SAF est une anomalie congénitale qui comporte un retard de croissance intra-utérin, hypotrophie qui se poursuit par un nanisme à l’âge adulte ; des dysmorphies faciales caractéristiques ; une microcéphalie et atrophie générale du cerveau.
Ces atteintes sont responsables d’une déficience intellectuelle (QI moyen = 66 en cas de SAF complet, QI= 73 si incomplet; QI diminué de 20 points en cas de consommation d’alcool modérée), des troubles cognitifs, de raisonnement et de mémorisation s’aggravant avec l’âge ; des troubles du développement (troubles des apprentissages, dyslexie, dyscalculie, hyperactivité́); et des malformations majeures (cardiaque, squelettique, rénale, oculaire et surdité́).
A l’âge adulte, les conséquences restent très graves avec aggravation des symptômes constatés à la naissance et durant l’enfance auxquels s’ajoutent les troubles du sommeil, du comportement, et une dépendance à l’alcool et souvent aux drogues.
Les recommandations concernant l’alcool et la grossesse sont indiscutables : Pas d’alcool de quelque manière que ce soit.
Même si la consommation de deux à six verres par semaine ne semble pas être associée à des troubles cognitifs chez l’enfant, les recherches ne sont pas concluantes et aucune étude de haut niveau de preuve ne permet de définir un seuil d’innocuité́ de la quantité́ d’alcool consommé durant la grossesse.
Attention la consommation d’alcool avant la grossesse, est prédictive de la consommation ultérieure durant la grossesse. Si vous avez un projet de grossesse faites-vous aider afin d’arrêter votre consommation d’alcool.
Risque lié à la consommation d’alcool pendant l’allaitement
Bien que le taux d’alcool contenu dans le lait maternel soit très faible, il faut garder en tête que le nouveau-né métabolise plus lentement l’alcool qu’un adulte et est plus sensible à ses effets. Des perturbations au niveau du sommeil et du développement moteur ont été notées chez les bébés allaités dont la mère buvait de l’alcool de façon régulière ou excessive. À mesure que le bébé vieillit, ces effets tendent à s’atténuer.
Cependant, c’est surtout au niveau de la production lactée et du réflexe d’éjection que l’alcool aurait un impact significatif. En effet, cela semble causer un blocage du réflexe d’éjection du lait en raison de modifications hormonales. Il en résulte une diminution du transfert de lait au bébé, ce qui peut mener à un ralentissement de la production lactée et de la croissance du bébé à long terme. Dans certains cas, il est aussi possible que le bébé prenne moins de lait en raison du changement d’odeur et de goût du lait causé par l’alcool.
Il faut aussi garder en tête que, dans la majorité des situations, les bienfaits de l’allaitement maternel dépassent les risques associés à une faible consommation d’alcool par la mère. Ils surpassent aussi largement ceux liés aux préparations commerciales pour nourrissons, dans les cas où la mère choisirait cette option par crainte de causer du tort à son bébé en prenant un verre.
Cette posture pragmatique permet de favoriser l’allaitement maternel sans émettre d’interdit formel et stricte sur la consommation d’alcool pendant cette période. Néanmoins, si cette posture est compréhensible, il semble indispensable de l’accompagner d’une information sur les conditions dans lesquelles une consommation d’alcool - lorsque celle-ci est exceptionnelle et en petite quantité́ – peut être tolérée.
Risque microbiologique et toxicologique
L’une des spécificités de la grossesse est le risque de transmission materno-fœtale de certains agents microbiologiques ou toxiques, ayant un impact majeur sur le développement fœtal. En ce qui concerne les agents microbiologiques, les contaminations se font principalement par le biais d’aliments dont les modes de fabrication ne sont pas adaptés pour les femmes enceintes (fromages au lait cru), dont la préparation n’est pas appropriée (mal lavés, peu ou pas cuits), ou par le biais de pratiques de partages de repas ou de couverts.
Risques microbiologiques
Les risques microbiologiques concernent principalement les pathogènes Listeria monocytogenes, Toxoplasma gondii et Cytomegalovirus. Si ces pathogènes ne conduisent souvent qu’à des signes cliniques d’infection limités voire inexistants chez l’adulte (de type syndrome pseudo- grippal), ils sont en revanche responsables de fausse-couche spontanée, prématurité́ ou pathologies graves chez le nouveau-né́, avec un taux de létalité́ elevé́.
La toxoplasmose est une maladie infectieuse causée par un parasite que les animaux transmettent aux hommes. C'est une maladie commune qui est rarement reconnue, puisque la plupart des personnes infectées ne montrent aucun signe ou symptôme. Chez ceux qui présentent des symptômes, la maladie est généralement bénigne et se traduit par des ganglions lymphatiques enflés et un certain inconfort.
En revanche, la femme enceinte qui contracte la toxoplasmose peut transmettre ce microbe au fœtus par voie du placenta. Le degré de risque et la gravité de l'infection dépendent du stade de grossesse où la mère contracte l'infection. L'enfant court les plus grands risques lorsque la mère contracte la maladie pendant son troisième trimestre de grossesse. Cependant, plus l'infection survient tôt dans la grossesse, plus les effets sur l'enfant sont importants. Nombre d'infections précoces entraînent des fausses couches ou des mortinaissances. Les enfants qui survivent seront peut-être atteints de convulsions, d'hypertrophie du foie ou de la rate, de jaunissement de la peau et des yeux (jaunisse) ou d'infections oculaires graves. Certains effets secondaires ne se manifesteront pas à la naissance, mais plutôt à l'adolescence ou plus tard.
Parmi les prises de sang obligatoires de la grossesse, il y a le dépistage de la toxoplasmose que vous prescrira votre sage-femme ou votre médecin.
Si vous êtes immunisée contre la toxoplasmose, c’est-à-dire si vous l’avez déjà attrapé avant votre grossesse : il n’y a pas de précautions particulières à prendre pendant votre grossesse, et il n’y aucun risque ni pour vous, ni pour votre bébé concernant la toxoplasmose. Le dépistage de la toxoplasmose sera fait une seule fois en début de grossesse (ou deux fois à 1 mois d’intervalle pour confirmer selon les hôpitaux)
Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, c’est-à-dire si vous ne l’avez jamais attrapé avant votre grossesse : il faudra éviter certains aliments et prendre certaines précautions d’hygiène pour ne pas attraper cette infection pendant votre grossesse.
C’est pourquoi en France, on refait cette prise de sang de dépistage de toxoplasmose une fois par mois tout au long de la grossesse, chez les femmes non immunisées contre la toxoplasmose, pour être sûr qu’elles ne s’infectent pas pendant la grossesse.
Une personne peut contracter la toxoplasmose après avoir consommé de la viande n'ayant pas été cuite suffisamment, ou bien après avoir bu du lait non pasteurisé contaminé par Toxoplasma gondii. Ce parasite peut être éliminé en faisant cuire la viande jusqu'à une température interne d'environ 70 °C ou en la faisant congeler jusqu'à environ -18 °C .
Il est aussi possible de contracter le Toxoplasma gondii en touchant de la viande crue ou des animaux contaminés, ainsi qu'en étant exposé à des aliments (p. ex. du porc ou du bœuf cru ou insuffisamment cuit), de l'eau, de la terre (sol) ou des poussières contaminées par des selles de félins. La contamination directe est possible par des plaies ouvertes. Si vous ne vous lavez pas les mains avant de boire ou de manger après avoir touché une source de contamination, le microbe est transmis des mains à la bouche, puis avalé.
La transmission du microbe de personne à personne ne se produit que par une mère à l'enfant qu'elle porte.
Quelles sont les précautions pour ne pas attraper la toxoplasmose pendant la grossesse ?
- Bien se laver les mains après avoir touché de la viande crue.
- Bien faire cuire la viande (surtout pas saignante) : au-delà de 67 degrés de cuisson au cœur de la viande pour tuer le parasite.
- Congeler la viande avant de la cuisiner permet aussi de tuer le parasite
- Pour les crudités (salades, fruits, légumes) : s’assurer que tout ce qu’on mange a bien été nettoyé
- Jardiner avec des gants et bien se laver les mains après avoir manipulé de la terre
- Éviter si possible de nettoyer la litière d’un chat, ou le faire avec des gants et bien sûr bien se laver les mains après
- Vous pouvez garder votre chat chez vous pendant votre grossesse.
- Éviter de manger des œufs crus. Éviter de boire du lait ou d'autres produits laitiers non pasteurisés.
La listériose
La listériose est une maladie à déclaration obligatoire rare mais grave, due à une bactérie appelée Listeria monocytogenes, transmise à l’homme par voie alimentaire.
La listériose peut avoir des conséquences particulièrement graves chez la femme enceinte et le nouveau-né, ainsi que chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli (personnes immunodéprimées et personnes âgées).
La listériose est une maladie due à Listeria monocytogenes, une bactérie de petite taille, à Gram positif, aéro-anaérobie. Elle est très résistante dans le milieu extérieur et sa température optimale de croissance se situe entre 30 et 37°C. Sensible à la chaleur, elle est détruite après une cuisson de 30 minutes à 60°C.
Listeria monocytogenes est une bactérie largement répandue dans l’environnement. On la retrouve dans le sol, l’eau, les végétaux et dans de nombreux réservoirs animaux. Elle peut être également présente dans l’environnement domestique (réfrigérateurs et congélateurs ménagers) car, contrairement à la plupart des autres bactéries, elle peut se développer à basse, voire très basse température.
La contamination humaine par Listeria est essentiellement alimentaire (produits laitiers - en particulier les fromages au lait cru - certaines charcuteries, les produits de la mer, les végétaux). La bactérie peut contaminer tous les stades de la chaîne alimentaire en colonisant les sites de fabrication des aliments. Comme elle est sensible à la chaleur, elle est en principe absente des aliments cuits et des conserves, sauf si une contamination intervient après la cuisson.
Du fait de son aptitude à se multiplier à basse température, Listeria est souvent présente dans les aliments réfrigérés à durée de conservation longue.
La prévention de la listériose consiste, pour les sujets à risque, à éviter de consommer les aliments les plus fréquemment contaminés et à respecter certaines règles d’hygiène lors de la manipulation et la préparation des aliments.
1 - Eviter les aliments à risque :
- Eviter les produits de charcuterie cuits ou crus consommés en l’état (jambon cuit ou cru, produits en gelée, foie gras, pâté, rillettes…), les produits de la mer (poissons fumés, tarama, coquillages crus…) et certains produits laitiers (lait cru, fromage à pâte molle à croûte fleurie ou lavée…).
2 - Comment préparer les aliments :
- Se laver les mains avant, pendant et après manipulation de tous les types d’aliments.
- Nettoyer les ustensiles de cuisine et les plans de travail qui ont été en contact avec des aliments non cuits.
- Ne pas utiliser les mêmes ustensiles (couteau, cuiller, plat, etc.) pour les aliments crus et les aliments cuits.
- Laver soigneusement les légumes crus et les herbes aromatiques avant de les consommer.
- Préférer les produits préemballés aux produits achetés à la coupe. (en fonction des provenance ce conseil est à moduler)
- Bien cuire les aliments crus d’origine animale (viande, poisson, charcuterie crue de type lardons).
- Retirer la croûte des fromages.
- Réchauffer les aliments consommés à chaud à une température interne supérieure à + 70°.
3 - Comment conserver les aliments :
- Respecter les dates limites de consommation et les conditions de stockage, notamment de température, indiquées par le fabricant sur les emballages.
- Conserver les aliments crus séparément des aliments cuits ou des aliments à consommer en l’état, afin d’éviter les contaminations croisées.
- Protéger les aliments partiellement consommés par des films plastiques, boites hermétiques…
- Réfrigérer rapidement les aliments nécessitant une conservation au froid.
- Maintenir la température du réfrigérateur entre 0°C +4°C.
- Ne pas stocker trop d’aliments dans le réfrigérateur pour éviter qu’ils ne se contaminent dans le temps.
- Conserver les restes alimentaires au réfrigérateur moins de trois jours et jamais au-delà de la date limite de consommation mentionnée sur le produit initial.
- Nettoyer le réfrigérateur à l’eau savonneuse par exemple, fréquemment ou dès qu’il est souillé, puis le rincer avec de l’eau légèrement javellisé (éviter l’application directe d’eau de javel concentrée sur les parois).
L'infection à cytomégalovirus (CMV)
Cette infection est due à un virus de la famille des Herpèsvirus.
Chez la femme enceinte, cette infection est grave car elle peut affecter le développement du fœtus et entraîner des séquelles durables et handicapantes. La prévention de cette infection repose sur des mesures d'hygiène strictes.
Le cytomégalovirus (CMV) est très contagieux mais peu résistant dans le milieu extérieur : il est détruit par le savon, l’eau de javel, les solutions désinfectantes et la chaleur (eau bouillante)
Le CMV n’existe que dans l’espèce humaine. Une personne infectée est contagieuse en raison de présence du CMV dans l’urine, la salive, les larmes, les sécrétions nasales ou vaginales, le sperme, le lait maternel et le sang.
La contamination par le CMV se fait donc par contact avec des sécrétions contenant du virus : échange de salive, rapport sexuel ou dépôt sur les mains de gouttelettes contaminées (salive, éternuement, urine, larmes, etc.). Une personne souffrant d’infection aiguë par le CMV est contagieuse pendant plusieurs jours à plusieurs semaines.
La contamination d’une femme enceinte par le CMV n’a habituellement pas de conséquence pour la mère, mais celle-ci peut transmettre le virus au fœtus à travers le placenta si elle n’est pas immunisée. Cette transmission peut être responsable de séquelles graves chez le fœtus. Les enfants nés avec une infection à CMV peuvent sécréter du virus pendant plusieurs années.
De fait, les enfants de moins de trois ans représentent la source d’infection la plus fréquente, par leur salive, leurs larmes, leur urine et leurs sécrétions nasales : selon les pays, on estime que 20 à 60 % des nourrissons en crèche excrètent du CMV, sans présenter de symptôme. La future maman devra évidemment avoir une hygiène irréprochable au contact des jeunes enfants.
Risque toxicologique
L’exposition aux contaminants chimiques, au premier rang desquels les métaux lourds (mercure et méthyl-mercure), peuvent avoir des conséquences importantes sur le développement neuro- moteur du fœtus.
Quelles sont les sources incriminées ? Le tabac, l’eau du robinet, les pesticides, les cosmétiques, les médicaments, et aussi, certains aliments comme le poisson, les crustacés, notamment en ce qui concerne le plomb et le mercure. L’agence Santé publique France remarque en effet que les femmes enceintes en France, comparées à leurs homologues d’autres pays, sont plus imprégnées au mercure et à l’arsenic. Explication possible : une plus forte consommation de produits de la mer.
L’agence conseille aux femmes enceintes de continuer à consommer deux portions de poisson par semaine dont un poisson gras, pour trouver le minimum d’oméga 3 indispensables au développement cérébral de l’enfant.
Mais, il faut garder à l’esprit, le corrolaire de ce conseil, à savoir que les femmes enceintes ne doivent pas consommer trop de poisson gras (saumon, sardine, maquereau, hareng, truite fumée), peu de poissons prédateurs sauvages (lotte/baudroie, loup/bar, bonite, anguille, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon…), peu de poissons d’eau douce bioaccumulateurs (anguille, barbeau, brème, carpe, silure), et carrément pas des poissons suivants : espadon, marlin, siki, requin, lamproie….
Risques associés aux phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes font l’objet de mesures de précaution chez la femme enceinte et allaitante du fait de l’incertitude importante liée à leurs effets potentiels sur la croissance et le développement fœtal.
Pour les femmes enceintes et allaitantes, il reste préférable, par mesure de précaution, de s’abstenir de consommer des produits contenant des phyto-œstrogènes et donc d’éviter les aliments à base de soja en raison de leur richesse en phyto- œstrogènes et les compléments alimentaires contenant des phyto-œstrogènes.
Autres risques
Ps : Pendant la grossesse, un excès d'apport en vitamine A peut provoquer des malformations du fœtus. Pour cette raison, les femmes enceintes doivent éviter d'enrichir leur alimentation en vitamine A et en caroténoïdes et éviter l’huile de foie de morue et le foie très riche en vit A
Édulcorants :
En l’absence d’études concluantes et compte tenu de l’absence d’intérêt nutritionnel des édulcorants, éviter ou limiter leur consommation semble plus prudent.
Résumer :
Étant donné que les risques associés à certains agents peuvent se manifester très tôt dans la grossesse, et que leurs effets sont d’autant plus importants qu’ils surviennent tôt, toutes ces précautions d’ordre sanitaire sont indispensables à mettre en œuvre très tôt dans le cours de la grossesse et idéalement dès la période pré-conceptionnelle.
Ici encore, il semble indispensable que les femmes soient informées au tout début du projet d’une éventuelle grossesse de ces risques et des changements de comportements nécessaires pour les éviter.
La grossesse
La grossesse s’accompagne de modifications physiologiques du métabolisme, conduisant à une augmentation des besoins nutritionnels pour un certain nombre de composés. Les recommandations nutritionnelles ont donc pour objectif de répondre à cette augmentation des besoins et de prévenir d’éventuelles déficiences nutritionnelles ou carences pendant cette période pouvant affecter la croissance et le développement fœtal et la santé de la mère.
Prise de poids
Un gain de poids est naturel au cours de la grossesse et s’explique par le poids du fœtus, du placenta et du liquide amniotique mais aussi une accumulation de tissu adipeux sous l’effet des hormones placentaires.
Cette prise de poids gestationnelle est plus marquée au troisième trimestre de grossesse qu’aux premier et deuxième trimestres. S’il doit être considéré́ comme normal de prendre du poids pendant la grossesse, une prise de poids gestationnelle excessive (supérieure à 20 Kg) contribue à augmenter le risque de complications maternelles, et en particulier d’hypertension artérielle de la grossesse
Celle-ci favorise à son tour le risque de pathologies cardiovasculaires à la cinquantaine, et de façon moindre, de diabète gestationnel qui multiplie par sept le risque de développement d’un diabète de type 2 ultérieur.
Une prise de poids excessive augmente également le risque de complications fœtales et néonatales. Le risque de macrosomie (poids du bébé supérieur à 4 kg) est plus élevée et est associé à un risque ultérieur d’obésité́ et de diabète à l’âge adulte .
Enfin, une prise de poids excessive favoriserait l’installation du surpoids et de l’obésité́ chez certaines femmes à long terme. Il a été montré qu’une femme sur deux qui avait un indice de masse corporelle (IMC) pré-conceptionnel entre 18,5 et 24,9 kg/m2 mais qui dépassait les limites de prise de poids conseillées pendant la grossesse se retrouvait en surpoids 15 ans plus tard .
Recommandations de prise de poids gestationnelle publiées en 2009 par l'Institute of Medicine des Etats-Unis.
Il convient de noter que ces valeurs sont données à titre indicatif et correspondent à une prise de poids gestationnelle adaptée et non à des critères de normalité́. En effet, il ne s’agit pas de donner des normes strictes dans la mesure où d’autres facteurs peuvent intervenir tels que la présence d’œdèmes, la durée de la grossesse, la parité́ ou les grossesses multiples
Nausées et vomissements du premier trimestre de grossesse
Les nausées et vomissements de la grossesse (NVG) représentent l’un des symptômes les plus fréquents de la grossesse. Le plus souvent, les symptômes sont peu sévères, sans altération de la qualité́ de vie et disparaissent à la fin du premier trimestre.
Aucune modification spécifique du régime alimentaire ou du mode de vie n’ayant prouvé son efficacité pour améliorer les NVG, mangez ce que vous pouvez et quand vous le pouvez pour maintenir un apport nutritionnel et une hydratation satisfaisante.
Le but de ce document est d’accompagner les femmes enceintes (et allaitantes) vers une alimentation favorable à sa santé et à celle de son enfant pendant la durée de la grossesse et de l’allaitement. Si les recommandations se rapportant à la femme enceinte et allaitante sont pour la plupart identiques à celles des adultes de la population générale, elles peuvent être un moyen de renforcer à long terme une alimentation favorable à la santé.
L’enjeu de cet accompagnement est de maintenir un équilibre dans l’information sur les risques associés aux consommations de certains produits pendant la grossesse sans pour autant induire une anxiété́ dans une période où vous pouvez être plus vulnérable.
Privilégier la variété dans toutes ses formes : diversifier les lieux et les modes d’approvisionnement ainsi que les origines des produits. Ces éléments sont importants aussi bien pour l’équilibre nutritionnel que pour limiter l’exposition aux contaminants environnementaux et pour tendre vers une alimentation durable.
Privilégier l’utilisation de produits bruts, les aliments de saison, les circuits courts et les modes de production respectueux de l’environnement, c’est-à-dire avec une limitation des intrants.
Le BIO est un mode de production limitant les intrants et constitue à ce titre un moyen de limiter l’exposition aux pesticides, en particulier pour les produits d’origine végétale (produits céréaliers complets et légumineuses, fruits et légumes).
Les produits grillés ou avec un brunissement fort (au barbecue ou par toaster) ne doivent pas être consommés de façon régulière. Il vaut mieux dans tous les cas éliminer les parties brûlées en contact avec la flamme ou brunies trop fortement.
Dans le cadre de la prévention de certaines carences, et lors du suivi régulier par le médecin lors de la grossesse, des supplémentations spécifiques sont prescrites : folates, iode, fer ou vitamine D. Ces supplémentations doivent intervenir exclusivement dans le cadre du suivi médical et ne doivent pas être substituées par une auto-supplémentation. En effet la surveillance de la composition des compléments alimentaires n’est pas réalisée selon les mêmes critères règlementaires que les médicaments. Par ailleurs, les compléments alimentaires comprennent souvent une combinaison de composés dont certains sont inutiles voire inappropriés pendant la grossesse et/ou l’allaitement.
Pour informations :
Les besoins énergétiques varient d’une femme à l’autre, en fonction de la dépense énergétique (poids, taille, activité́ physique) et augmentent au cours de la grossesse en lien avec le développement du fœtus à raison de :
+ 70kcal/j au 1er trimestre
+ 260kcal/j au 2ème trimestre
+ 500kcal/j au 3ème trimestre
+ 500Kcal/j allaitement
Un accord professionnel déconseille de descendre en-dessous de 1600 kcal / j même en cas d’obésité .
Concrètement
Quelques repères alimentaires
Fruits et légumes : au moins 5 par jour
Les tailles de portion recommandées sont de 80 g à 100 g.
Il est recommandé d’augmenter sa consommation, quel que soit le niveau de consommation initial et de varier les types de fruits et légumes consommés afin de couvrir l’augmentation des besoins en certaines vitamines et minéraux (fer, vitamines A, B9 et C). Les fruits et légumes sont par ailleurs source de fibres limitant les troubles fonctionnels digestifs et en particulier la constipation.
Pas plus d’un verre de jus de fruits par jour, qui dans cette limite peut compter pour une portion de fruits et légumes. Privilégier les fruits frais pressés. Mais le mieux reste le fruit entier.
Les fruits séchés peuvent participer à la consommation de fruits. Leur consommation est néanmoins à limiter.
Privilégier des fruits et légumes cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides.
Bien laver les fruits et légumes avant consommation.
Fruits à coque sans sel ajoutés, une petite poignée par jour est récommandée
Consommation non recommandée pour les personnes présentant des allergies identifiées
Légumineuses au moins 2 fois par semaine
Privilégier des légumineuses cultivées selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).
Les légumineuses sont source de fibres permettant de limiter les troubles digestifs fonctionnels de type constipation.
Produits céréaliers complets* (éviter les produits raffinés)
À consommer tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés par rapport aux produits raffinés
Privilégier des produits céréaliers cultivés selon des modes de production diminuant l’exposition aux pesticides (selon un principe de précaution).
Parmi les céréales du petit déjeuner, seules celles complètes non sucrées peuvent être incluses dans les produits céréaliers complets. Les produits céréaliers complets sont source de fibres permettant de limiter les troubles digestifs fonctionnels de type constipation.
*le riz, les pâtes alimentaires, le quinoa, les céréales à déjeuner, les pains, …
Produits laitiers 2 produits laitiers par jour
Les tailles de portion recommandées sont 150 ml de lait, 125 g de yaourt, 30 g de fromage. Le nombre de produits laitiers pourra s’élever à trois par jour lorsque les tailles de portions sont plus faibles. Éviter de consommer du lait cru et des fromages au lait cru (à l’exception des fromages à pâte pressée cuite comme le gruyère ou le comté), des fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert et brie) et à croûte lavée (type munster et Pont l’évêque), ainsi que les fromages vendus râpés.
Viandes et volailles
Privilégier la consommation de volaille et limiter la consommation de viande rouge*
Pour les consommatrices de viande « rouge » *, limiter la consommation à 500 g/semaine maximum. Varier les viandes & volailles, source de fer bien absorbé. Ne pas consommer de viandes crues ou peu cuites. Limiter la consommation de foie
*bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche)
Poisson et fruits de mer 2 fois par semaine
Dont 1 poisson gras, varier les espèces et les origines (zones de pêche) afin de limiter l’exposition aux contaminants (métaux lourds)
Éviter de consommer des coquillages crus, du poisson cru (sushi, sashimi et tarama), et des poissons fumés. Éviter l’espadon, le marlin, le siki, le requin et la lamproie
Charcuterie
Limiter la consommation
Pour les consommatrices, ne pas dépasser 150 g/semaine
Au sein de ce groupe, privilégier le jambon blanc et chez les femmes enceintes le boudin noir (compte tenu de sa teneur en fer)
Éviter les produits de charcuterie cuite nécessitant une conservation au froid (ex: rillettes, pâtés, produits en gelée); les produits de charcuterie à base de foie cru de porc (ex: figatelle, saucisse de foie), foie de porc cru ou peu cuit.
Matières grasses ajoutées
Éviter les consommations excessives. Privilégier les huiles de colza et noix et huiles d’olive première pression à froid (Les huiles de colza, olive et noix se complètent)
Les matières grasses animales sont à réserver à un usage cru et en quantité limitée.
Éviter de consommer des produits enrichis en phytostérols/stanols
Produits sucrés
Limiter la consommation de produits sucrés. Les boissons sucrées (sodas, dont les jus de fruit) font partie des produits sucrés.
Les céréales du petit-déjeuner sont en général sucrées, voire sucrées et grasses
Limiter la consommation d’aliments sucrés et gras à la fois (pâtisseries, chocolat, desserts lactés et crèmes glacées).
Boissons
La seule boisson recommandée est l’eau (à volonté)
Limiter la consommation de boissons sucrées et au goût sucré :
- Leur consommation doit rester exceptionnelle, et pour les consommatrices, être limitée à un verre par jour. Dans cette catégorie de produits, privilégier les jus de fruits.
- Les boissons édulcorées ont l’avantage de ne pas apporter de calories par rapport aux boissons non édulcorées, mais comme elles maintiennent le goût pour le sucre, leur consommation doit être limitée.
Le thé, café et infusions, lorsqu’ils ne sont pas sucrés peuvent contribuer à l’apport en eau.
Éviter les consommations de thé autour et pendant les repas (inhibition de l’absorption du fer apporté par les végétaux)
Limiter la consommation de café à moins de 3 tasses par jour
Éviter les boissons énergisantes
La grossesse et l’allaitement s’accompagnent d’une augmentation des besoins hydriques se traduisant par une sensation de soif plus fréquente qui est normale et doit conduire à une augmentation des prises hydriques.
Sel
Réduire la consommation de sel.
Les aliments salés sont produits apéritifs, les charcuteries, les produits industrialisés, etc.)
Limiter les ajouts de sel en cuisine et à table.
Goûter avant de saler les plats.
Ne pas ajouter de sel lors de la consommation de produits en conserve.
Utiliser du sel iodé