La vitamine B9
La vitamine B9
Appelée aussi « acide folique » ou « folates » est l’amie du fœtus !
La vitamine B9 est un terme général regroupant les folates naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique, qui est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. L’acide folique est stable, mais il n’est cependant pas bien assimilé. Pour tenir compte de cette différence de biodisponibilité, la notion d’équivalents folates alimentaires (EFA) est utilisée.
La vitamine B9 intervient dans le métabolisme des acides aminés et la division cellulaire. Ainsi, la déficience en folates se manifeste d’abord dans les tissus à renouvellement rapide comme les cellules sanguines. De ce fait, la conséquence première d’une déficience en vitamine B9 est l’anémie mégaloblastique, c’est-à-dire la production de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés.
La vitamine B9 est également impliquée dans la prévention des anomalies de fermeture de tube neural. Il s’agit d’un ensemble de malformations congénitales qui résultent d’une fermeture incomplète du tube neural pendant les premières étapes de l’embryogénèse (spino bifida). Une supplémentation en acide folique pendant la période pré-conceptionnelle joue un rôle protecteur bien établi, ce qui a donné lieu à de nombreuses recommandations. C’est pourquoi les médecins préconisent une complémentation en vitamine B9 aux femmes envisageant une grossesse ou dès la connaissance de la grossesse et pendant les 2 premiers mois de la gestation. Pas d’automédication : n’achetez pas de compléments alimentaires sans en parler à votre médecin. En plus des folates, ils peuvent contenir d’autres vitamines ou oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée.
Le corps ne synthétise pas de vitamine B9, elle doit donc être apportée par l’alimentation.
L’apport quotidien recommandé est de 400 μg/j pour un adulte et 600 μg/j pour une femme enceinte 500 μg/j lors de l’allaitement.
De plus, la B9 est fragile, elle est sensible à l’air, à la lumière et à la chaleur, surtout en milieu aqueux, l’ébullition en détruit donc une grande partie.
Les carences sont assez fréquentes chez les fumeurs, les consommateurs réguliers d’alcool et les femmes sous contraceptif hormonal.
Les sources alimentaires se trouvent notamment dans les légumes à feuilles, telles que les épinards, la mâche, le cresson, etc., mais aussi dans certains abats (foie de volaille, de dinde, de porc).
Attention limiter la consommation de foie durant la grossesse car sa teneur en rétinol est très élevée (et ceci inclut l’huile de foie de morue)
Les principales sources en vitamine B9, selon la table CIQUAL :
Levure de boulanger déshydratée : 2340 μg/100 g
Foie de volaille cuit : 1440 μg/100 g
Pollen frais : 993 μg/100 g
Foie de dinde : 691 μg/100 g
Foie de porc : 606 μg/100 g
Foie de veau : 592 μg/100 g
Farine de pois-chiche : 437 μg/100 g
Haricots mungo : 421 μg/100 g
Farine de châtaigne : 215 μg/100 g
Épinards crus : 207 μg/100 g
Jaune d’oeuf : 166 μg/100 g
La levure de bière et le germe de blé, spirulines sont également sources de vit B9.
Vous voulez savoir si un aliment contient de la Vit B9
Rendez-vous sur la page Ciqual la table de composition nutritionnelle des aliments
https://ciqual.anses.fr
Les sources alimentaires de vitamine B9 sont nombreuses, présentes à chaque saison et bien mieux absorbées que sous forme synthétique. Il est donc indiqué de se tourner vers une alimentation diversifiée riche en légumes et en fruits et en produits non raffinés.
Vit B9 et les produits laitiers
On trouve surtout cette vitamine dans les fromages bleus (roquefort) ou à croûte fleurie (camembert, coulommiers, brie…)
Mais Attention, lors de la grossesse, la consommation de produits laitiers à base de lait cru et les croûtes de fromage sont déconseillés pour éviter tout risque de contamination par la listeria (micro-organisme responsable de la listériose, maladie bactérienne pouvant provoquer un avortement spontané)