Indice glycémique, charge glycémique qu’est ce que c’est ?

L’indice glycémique (ou index glycémique) permet de mesurer la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie.

Chaque aliment a son index glycémique absolu, visualisable dans des tableaux appartenant à leur famille d’aliments.

Si celui-ci est supérieur à 70, on le considère comme élevé, tandis que s’il est inférieur à 55, on le dit faible. Malheureusement, il est difficile de dégager une logique pour chaque famille.

A quelques exceptions près, on peut néanmoins dire que les légumes et les viandes ont presque toujours un IG bas.

 Lien vers un tableau assez complet

https://www.mesbienfaits.com/tableau-ig-index-glycemique-aliments/#tableau-ig-pdf

Par ailleurs, l’IG est toujours donné fixe alors qu’en réalité, il varie en fonction de la maturité de l’aliment (plus un fruit est mûr, plus son IG est élevé), de sa cuisson (plus l’aliment est cuit, plus son IG peut être élevé), de son intégrité structurelle (plus il est raffiné, plus son IG est élevé), plus l’aliment est industrialisé plus IG est élevé (galette de riz, biscottes, céréales pour petit déjeuner …)

 Le contexte alimentaire agit également sur la réponse glycémique : si l’aliment est consommé seul ou au cours d’un repas, la variation de la glycémie ne sera pas la même. La présence concomitante d’autres aliments module en effet la vidange gastrique.

L’index glycémique étant un outil insuffisant isolément, un nouveau concept s’en est récemment inspiré : la charge glycémique.  Et contrairement à l’index glycémique, elle intègre la quantité des glucides.

CG=( IGx quantités de glucides d’une portion d’aliments en g)/100

Pour faire simple

-        Manger les pâtes « al dente »

-        Une cuisson prolongée augmente IG

-        Pas d’aliments ultra transformés soufflés (céréales pour déjeuner, galette de riz, biscottes)

-        Plus un aliment est raffiné plus l’IG est élevé

-        Plus un aliment est déshydraté ou mûr plus son IG est élevé

Le fructose a longtemps été recommandé comme alternative au sucre de table, notamment pour les personnes diabétiques, du fait de son pouvoir sucrant supérieur et de son faible index glycémique ( 19 ) .

Le fructose est un sucre simple, que l’on trouve naturellement dans les fruits, le miel ou le sirop d’agave. Il se retrouve également dans notre alimentation dans le saccharose, plus connu sous la dénomination de « sucre de table» ( IG 70).

Le saccharose, qu’il provienne de la canne à sucre ou de la betterave sucrière, est en effet composé pour moitié de fructose et pour moitié de glucose, un autre sucre simple. En d’autres termes, si vous mangez 20 g de sucre de table (qu’il soit blanc, roux ou complet), vous ingurgitez 10 g de glucose et 10 g de fructose.

 Son coût relativement bas en fait un des sucres préférés de l’industrie agro-alimentaire et il apparaît ainsi dans un très grand nombre de produits transformés de consommation courante sous forme de sirop de glucose-fructose.

Le fructose devant être métabolisé par le foie, une consommation excessive peut entraîner une augmentation des triglycérides sanguins, une augmentation du stockage des triglycérides au niveau hépatique ainsi qu’une diminution de la sensibilité à l’insuline (troubles métaboliques)

Dans notre alimentation, les excès de fructose sont souvent liés à une consommation excessive de jus de fruits, de boissons sucrées ou de sodas, suivis par les produits transformés par l’industrie agroalimentaire (glaces, viennoiseries, gâteaux, céréales petit déjeuner…).